Les conseils nutritionnels de Juliette Cuvelier de Nutrition au féminin
- L’alimentation la plus protectrice est celle de type méditerranéen
- Alimentation recommandée = la plus variée possible et riche en végétaux afin de maintenir un microbiote en bonne santé
- Alimentation riche en antioxydants pour lutter contre le stress oxydatif
- Corriger des déficits en iode, fer, zinc, cuivre, mg, K, vit A, C, D, B
Optimiser son mode de vie avec une bonne alimentation, une activité physique régulière, une bonne gestion du stress, en évitant de fumer et en dormant bien.
Astuces pour « s’alléger » lorsque l’on a un dysfonctionnement de la thyroïde
Avant toute chose, il est primordial de se faire plaisir dans son alimentation au quotidien ! L’inefficacité des régimes restrictifs a été largement démontré. Il est donc important d’adopter de nouvelles habitudes sur le long terme afin de conserver son capital santé, de se sentir plus en forme au quotidien et bien dans son corps et son esprit.
Vous prenez soin de vous :
- En choisissant des produits de qualité, si possible bio, locaux et de saison
- En vous cuisinant de jolies assiettes colorées et les plus variées possibles
- En prenant un temps calme pour manger et apprécier le repas que vous avez cuisiné
Optimiser sa santé cela passe par une alimentation saine, nutritive et joyeuse ainsi que par une bonne gestion du stress et de son sommeil
Résumé des conseils* :
- Manger de préférence des produits biologiques, locaux et de saison
- Cuisiner maison et choisir des aliments bruts, non transformés
- Opter pour des cuissons qui vont optimiser la qualité nutritive des aliments = cuissons à la vapeur douce, en papillote, sautés rapides au wok, à basse température (100-120°C), au jus de citron (poissons), à l’étouffée
- Intégrer des aliments satiétogènes au quotidien (protéines, fibres et bonne hydratation)
- Protéines animales ou végétales à chaque repas
- Fibres : légumes, céréales complètes, légumineuses
- Apport de bêta glucanes très intéressants pour réguler la glycémie et favoriser un bon microbiote (avoine, son)
- Hydratation : 1,5L d’eau /jour, thé vert, tisanes
- Composer vos repas avec 50% de végétal
- Augmenter vos apports en omégas 3 (petits poissons gras, huile de noix, lin ou colza)
- Prenez le temps de manger (20mn minimum) dans un environnement calme et mastiquer bien ce qui permettra une meilleure satiété et digestion
- Bien répartir ses repas sur la journée avec un bon petit-déjeuner, le déjeuner comme repas principal, éventuellement une collation dans l’après-midi et un dîner tôt et léger
- N’abusez pas de certains aliments, comme le café, les sodas, l’alcool et les aliments hyperglycémiants
*Ces conseils ne prennent pas en compte les spécificités individuelles
Quelques éléments de chrono-nutrition pour la régulation de l’énergie et du poids
- Privilégier les protéines animales en première partie de journée (petit-déjeuner et déjeuner plutôt qu’au dîner) : apport de L-tyrosine, précurseur des hormones thyroïdiennes et de la dopamine
- Collation vers 17h : par exemple 1 Fruit et 1 poignée d’oléagineux ou chocolat noir à plus de 70% de cacao ➔ apport en tryptophane pour une bonne synthèse de sérotonine et mélatonine : ce qui favorisera un meilleur sommeil et une régulation du poids
- Le soir préférer un repas végétarien (ou si ajout de protéines animales, opter pour la volaille ou le poisson)➔ va également favoriser un meilleur sommeil et régulation du poids
Aliments à contrôler (mais pas à exclure) dans le cas d’une hypothyroïdie
Produits à base de soja qui contiennent des isoflavones (si déficit en iode surtout)
- A consommer à distance des traitements et en quantités raisonnables
Aliments riches en nitrates car inhibe absorption de l’iode
- Eau de boisson, médicaments, certaines aliments transformés
- Betterave, épinards, fenouil, endives
Aliments goitrigènes qui vont réduire l’utilisation de l’iode
- Kale, chou de Bruxelles, navet, chou chinois, brocolis, radis
- Millet, manioc, patates douces
- Surtout mangé cru car la cuisson réduit l’effet goitrigène
- Une consommation occasionnelle ne pose pas de problème
Le choix des protéines
Favoriser un bon équilibre entre protéines végétales et animales
Protéines Animales : oeuf, viande, poisson, fromage
- Œufs bio ou de la filière bleu, blanc coeur enrichis en omégas 3
- Viandes : privilégier les viandes blanches, limiter la viande rouge (boeuf, agneau, veau) à 2 fois /semaine et la charcuterie à 150g/semaine
- Poisson intéressant pour son apport en iode, zinc, sélénium, vitamines du groupe B: 2 à 3 portions / semaine => alternance de poissons blancs et poissons gras (saumon, sardines, maquereau).
Insister sur les petits poissons gras riches en omégas 3 (harengs, sardines,
maquereau) et limiter les gros poissons (thon, espadon) chargés en métaux lourds
- Fromage : limiter à une portion / jour maximum
- Produits laitiers : pas de produits allégés (yaourts natures, skyr, fromage blanc)
Protéines Végétales : tofu, pois chiches, haricots rouges, blancs, lentilles, noix, amandes
Les produits à base de soja sont à limiter et à prendre à distance du traitement
de l’hypothyroïdie
Limiter la charge glucidique des prises alimentaires
Choix de glucides de qualité pour optimiser son énergie, pour réguler sa glycémie et
nutritifs pour le microbiote
- Céréales complètes, légumineuses
- Fruits et sucres non raffinées
- Limiter les sucres simples au quotidien qui sont source de stress pour l’organisme, qui créent de l’inflammation, une dysbiose et en conséquence du surpoids, on les trouve dans les plats industriels, les pains de mie industriels, pâtes et riz blanc très cuits, les viennoiseries, pâtisseries…
Rééquilibrer les apports en lipides (matières grasses)
Apport de lipides de qualité pour limiter l’état inflammatoire avec un bon rapport omégas 3/omégas 6. L’apport en omégas 3 va contribuer à réguler le poids.
- Limiter au maximum les plats industriels et produits transformés (viennoiseries, gâteaux…) riches en AG saturés
- Beurre à consommer cru de préférence et en faible quantité
- Cuisson : préférer l’huile d’olive, huile de cuisson type Isio 4 ou huile de coco
Assaisonnements sur salades, légumes, poissons : opter pour des huiles riches en omégas 3 = huile de noix, cameline, lin ou colza